認知症予防と早期発見~認知症の予防~

認知症の予防

様々な研究により認知症の予防法が報告されています。ここではそのいくつかを紹介します。重要なのは、継続することです。まとめて短期的に実行しても効果はありません。

目次

食事

地中海料理

地中海料理のイメージ写真

ブイヤベースやアクアパッツァなどの地中海料理を普段食べている人は認知症発症リスクが54%低下したという結果が出ています。 地中海料理といえば、野菜や果物、魚介類、穀物、豆類,ナッツ類、そしてオリーブオイルと栄養バランスの良い料理法となっており、 認知症の予防や改善に効くとされる栄養成分が多く含まれる食品がふんだんに使われています。

赤ワイン

赤ワインのイメージ写真

赤ワインをグラスに1杯~2杯、それを週に3回以上飲酒の習慣がある人は飲まない人に比べて認知症の発症率が半分以下になるという結果が出ています。 赤ワインに含まれているポリフェノールの一種であるミリセチンが認知症の原因となるアミロイドベータやタウ・タンパク質の蓄積を抑えることが判っています。 但し、あくまでも適量が大切です。飲み過ぎはアルコール性認知症の原因となります。


【新酒先行予約11月15日以降お届け】【受注発注のため9/16(日)23:59までの販売】ドメーヌ・ペールギヨ・ボジョレー・ヴィラージュ・ヌーヴォー 2018 樽 3リットル

乳製品

乳製品のイメージ写真

牛乳や乳製品をよく食べる人の方がアルツハイマー病になりにくいそうです。牛乳なら1日コップに1杯飲むとアルツハイマー病になるリスクが30%減るとの結果が出ているそうです。 又、チーズでもカマンベールチーズに含まれる成分が、アルツハイマー病の原因物質であるアミロイドベータの沈着を抑える効果があることが判ったそうです。 とはいえ、カマンベールチーズだけを食べるよりもバランスよく食事を行うことが大切です。

オメガ3脂肪酸系食用オイル

オメガ3脂肪酸系食用オイルのイメージ写真

最近、オメガ3脂肪酸を多く含む食用オイルである、えごま油や亜麻仁油が話題になっています。 オメガ3脂肪酸とは必須脂肪酸の一つです。 必須脂肪酸とは体内で合成することができないため、食べ物から摂取しなければいけない脂肪酸のことです(昔はビタミンFと呼ばれていたものです)。 オメガ3脂肪酸は認知症の予防効果以外にもダイエット、血管の若返り等に効果があると話題になり、盛んにマスコミで紹介されています。 但し、これらの食用オイルの摂取の仕方には注意が必要です。

●過剰摂取に注意。一日こさじ一杯が目安です。マグロ、サンマ、サケなどの魚介類にも、オメガ3脂肪酸が多量に含まれており、魚介類を食べるときにはこれらのオイルの摂取を控えたほうが良いでしょう。
●熱に弱い成分なので、ドレッシングなど生のまま食べる料理に使用しましょう。
●酸化しやすいので開封したらできるだけ早く、使い切らないと効果がなくなります。保存も冷蔵庫に保存しましょう。


オメガ3-DHA&EPA&アルファリノレン酸

ポリフェノール

ポリフェノールのイメージ写真

いくつかのポリフェノールが認知症の原因となるアミロイドベータやタウ・タンパク質の蓄積を抑えるという報告がされています。 ポリフェノールのなかでも、効果の高いものは、緑茶のエピガロカテキン・ガレート、赤ワインや果物のミリセチン、紅茶のテアフラビン、ナスのデルフィニジンです。 ミリセチンは果物や野菜に含まれている成分なので、果物ジュースや野菜ジュースもワインの代わりになるそうです。 米・南フロリダ大の研究チームの報告では、コップ1杯の果物・野菜ジュースを週に最低3回飲む人は、週1回未満の人に比べて、アルツハイマー型認知症の発症リスクが75%も低かったという結果もあります。

生活習慣

睡眠

睡眠のイメージ写真

睡眠と認知症には密接な関係があります。脳は睡眠中に溜まったアルツハイマー型の原因物質を除去するという重要な働きをしています。 さらに海馬の中の近似記憶(新しい記憶)を整理して、大脳皮質に定着させて、もの忘れが増えるのを防いでいます。 日中の長時間の昼寝や家の中でじっとした生活をするなど日中の活動量が不足すると、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌が減少します。 このメラトニンは、がんの予防効果や老化を防ぐ働きがあり、メラトニンの分泌が減ることで認知症のリスクが高まります。 認知症予防には、日中はしっかりと活動し、夜はぐっすりと睡眠をとることで一日のリズムを整えることが大切です。

昼寝

昼寝のイメージ写真

昼間に15分ほど昼寝をすると認知症予防になるそうです。認知症の原因とされるアミロイドβは睡眠の間に溶けて対外に排出されます。 午前中溜まったアミロイドβを昼寝をすることで対外に排出することができます。但し、睡眠時間は15分~30分程度が理想とされています。 60分以上昼寝をすると認知症リスクが高まるので注意が必要です。


運動

運動のイメージ写真

認知症を予防する方法として、有酸素運動が有効とされています。 特に水泳やウォーキングなどの有酸素運動は脳の血流を良くして神経細胞を活性化させます。 最新の研究発表では、認知症を患っている人々向けの運動プログラムに「効果がない」との発表もありますが、 直接的な効果は無いにしても、運動を行うことによって、糖尿病、高血圧等の生活習慣病の改善や質のよい睡眠が取れる等、 間接的に認知症に対する改善効果は多々あります。 特に、国立長寿医療研究センターが提唱するコグニサイズは、頭と体を同時に使うことで認知症の予防、改善に繋がると言われています。 ウォーキング等の運動中に計算やしりとりなどのの認知課題を組み合わせて行い、体と脳を効果的に鍛えることができます。

歩き方

歩き方のイメージ写真

歩幅の狭い人は認知症リスクが3.4倍悪化するという調査結果があります。 歩幅を広くして歩くことで普段使わない脚の筋肉の刺激となり認知症に予防になるそうです。 普段から積極的に運動を実行し、普段と異なる筋肉を使うことが認知症の予防につながります。

コミュニケーション

人との会話

おしゃべりをする老夫婦のイメージ写真

他人と会話をすることは脳を活性化させると言われています。 家に閉じこもりがちで会話が少ない人は、色々な人と良く会話をする人と比べて認知症になる可能性が高くなります。 特定の人と同じような会話をするよりも色んな人と出会って新鮮な会話をするとより効果的です。 家族や友達など多くの人と会い、会話を楽しむだけで効果的な認知症予防になります。 認知症の予防効果を高めるためには、初対面の人や、年齢、異なる環境の人との適度な緊張感を伴う会話がおすすめです。 買い物の際にお店の人とちょっとした話をするだけでも十分です。 新しい情報を入手したり、思ってもいない状況によって脳が活性化されます。

知的活動

知的活動とは、運動などの肉体的な活動に対義する、思考を中心とした知的な活動のこと全般を指します。 例えば、将棋、ゲーム、絵を描くような芸術活動、音楽演奏、歌うことなどが挙げられます。 高齢者における知的活動が認知症やアルツハイマー病の予防になることは多くの研究で明らかになっています。

テーブルゲーム

将棋のイメージ写真

チェス、囲碁や将棋、麻雀などのテーブルゲームは、同じ作業を反復するだけの『脳トレ』よりも認知症の予防効果が期待できます。 米ニューヨークの調査では、週3回チェスを遊ぶ人は、何もしない人に比べて認知症の発症リスクが6割軽減したという調査報告があります。 局面を読み、1手2手先をどう打っていくかを考え、又対戦相手の裏を読むといった駆け引きが、脳の神経細胞を活性化させます。 特に将棋では8種類の駒がそれぞれ独特の動きをし、相手陣地ではその動きが変化し、勝ち取った相手の駒を自分の手駒として活用できるなど、その複雑なルールは、チェス以上に脳の活性化が期待できます。

音楽

認知症予防の為の楽器の演奏イメージ写真

楽器を演奏する人はしない人に比べて認知症リスクをが64%も低下するとの報告があります。 楽器の演奏では目から楽譜を読み取り、耳からリズムを聴き、さらに両手や指などを使って楽器を操る操作が必要になります。 これらの活動は脳を広範囲に使い、神経細胞の刺激となり、認知症を予防できるのではないかと考えられています。

病気

病気による認知症リスクの悪化

生活習慣病(メタボ)のイメージ写真

生活習慣病(糖尿病、高血圧、肥満など)が認知症の発症や進行に大きく影響していることが判ってきました。

糖尿病:アルツハイマ型認知症の発症リスク:2.1倍、脳血管性認知症の発症リスク:2.7倍
高血圧:アルツハイマ型認知症の発症リスク:関与無 、脳血管性認知症の発症リスク:3~4倍

認知症の予防にはこれら生活習慣病にならないようにすることが大切です。 特にアルツハイマ型認知症の原因となるアミロイドβは40歳代、50歳代からたまり始めていると言われています。 40歳代、50歳代での健康管理が認知症の予防に大きく関与します。

血圧管理

生活習慣病(メタボ)のイメージ写真

脳血管性型認知症は、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などの脳内の血管障害が原因で発症します。脳内の血管障害の最大の要因は高血圧です。 高血圧を防止するためにも、日頃から血圧を測定し、高血圧の状態を放置しないことが大切です。 塩分を控えているつもりでも高血圧になっている可能性があります。まずは自分の血圧がどうなっているかを知ることが重要です。

まとめ

認知症を予防するポイントは正しい生活習慣で体と脳の健康に保つとともに、楽しい毎日を過ごして脳を活性化することです。 脳の大脳皮質の神経細胞の数は一般的に140億個と言われており、25才頃から脳内の血行不良などで、毎日11万個の脳細胞が死ぬようになります。 日常生活で使う神経細胞は、新たに神経細胞のネットワークが構築されて正常に働きますが、使わない神経細胞はどんどん減っていきます 通常では100歳まで生きたとしても100億個以上に神経細胞が残っているのですが、認知症の様々な要因により、大量の神経細胞が死んでしまうと認知機能が低下し、認知症を発症します。 ここで大切なのが、普段使っていない脳の神経細胞を日ごろから活性化しておくことです。
毎日同じ事の繰り返しではなく、ちょっとした生活の変化や新しい事にチャレンジすることで神経細胞が活性化されます。 大切なのは、「好きなことを」、「楽しみながら」、「継続する」ことです。人生を楽しむ事こそが最大の認知症予防になります。



ページのトップへ戻る